Da dove nascono gli incubi e come gestirli

Cosa sono gli incubi e quando arrivano

Gli incubi sono sogni intensamente spiacevoli, carichi di paura, angoscia o tristezza, che spesso ci svegliano lasciandoci pienamente coscienti e turbati. Si producono soprattutto nella seconda parte della notte, quando le fasi REM, quelle dei sogni più vividi, sono più lunghe.

Sono normali e diffusi a ogni età, molto comuni nei bambini e presenti anche negli adulti. Un incubo ogni tanto non è un problema: fa parte del modo in cui la mente elabora emozioni e tensioni. Diventa qualcosa di cui occuparsi solo quando è frequente e disturba il riposo.

A differenza del terrore notturno, che colpisce nel sonno profondo e di cui non si conserva memoria, l'incubo lo ricordiamo bene, spesso nei dettagli. È proprio questo ricordo vivido a lasciarci addosso l'ansia anche dopo il risveglio.

Le cause più comuni degli incubi

La causa più frequente è lo stress e l'ansia della vita quotidiana. Preoccupazioni per il lavoro, le relazioni, la salute o il denaro trovano di notte una via d'uscita, trasformandosi in immagini minacciose. Non a caso gli incubi aumentano nei periodi difficili.

Eventi traumatici possono generare incubi ricorrenti, a volte legati direttamente all'esperienza vissuta. In questi casi il sogno è un tentativo della mente di elaborare qualcosa di troppo grande, e chiedere aiuto a un professionista può fare una grande differenza.

Contano anche fattori fisici: la febbre, alcuni farmaci, l'alcol e i pasti pesanti serali possono favorire i brutti sogni. E c'è il caldo: durante le notti estive afose il sonno si spezza, le fasi REM si interrompono più spesso e ci si sveglia proprio dentro sogni intensi, che vengono percepiti come incubi.

Anche la privazione di sonno gioca un ruolo. Dormire poco altera l'equilibrio delle fasi del sonno e, paradossalmente, quando finalmente si dorme il cervello «recupera» REM in modo più intenso, con sogni più carichi e a volte spiacevoli.

Come ridurre gli incubi

La prima difesa è una buona igiene del sonno: orari regolari, una camera fresca e buia, e una routine serale che aiuti a rilassarsi. Ridurre schermi, notizie agitanti, alcol e caffeina nelle ore prima di coricarsi diminuisce la probabilità di sogni disturbati.

Gestire lo stress di giorno aiuta a dormire meglio di notte. Tecniche semplici come la respirazione lenta, una breve camminata, la scrittura di ciò che ci preoccupa prima di dormire possono «scaricare» le tensioni che altrimenti tornerebbero nei sogni.

D'estate, tenere la camera tra i 18 e i 20 gradi quando possibile, usare lenzuola leggere e idratarsi bene durante il giorno riduce i risvegli notturni e, con essi, gli incubi legati al caldo. Un ambiente fresco è uno dei migliori alleati di un sonno sereno.

Per gli incubi ricorrenti e molto angoscianti esiste una tecnica efficace e riconosciuta, la rielaborazione dell'immagine da svegli: si riscrive il finale del sogno immaginando un esito diverso e più positivo. Uno psicologo del sonno può guidarti in questo percorso.